Mobilitetstræning

Skrevet af: Fysioterapeut, Nicklas Falkesgaard Pedersen

Mobilitet, bevægelighed eller smidighed, kært barn har mange navne som dækker over det samme, nemlig graden af bevægeudslag i vores led.

I dette indlæg kigger vi nærmere på hvorfor mobilitet er vigtigt, samt hvilke metoder du selv kan arbejde med - tilpasset din sportsgren. Vi kigger også nærmere på måder der kan øge din mobilitet, og prøve at gøre op med nogle af de antagelser der er omkring emnet, heriblandt det velkendte gammeldags statiske stræk.

Hvorfor er mobilitet vigtigt?

Din evne til problemfrit at kunne bruge led i yderstilling, og derved arbejde indenfor leddets naturligt tiltænkte bevægelser, er afgørende for hvordan du kan bruge din krop. Dette er både i forhold til at udnytte din krops fulde potentiale i din træning og derved opnå bedre resultater, men også i forhold til at undgå, at du belaster din krop forkert og derved muligvis udvikler en skade.

Når vi snakker mobilitet, er det vigtigt at have for øje, at selv leddet har en naturlig mulighed for bevægelse, og medmindre man har en skade inde i leddet, så er det ikke her årsagen til en eventuel nedsat mobilitet skal findes. Omkring leddet findes der kapsel og ledbånd som også kan påvirke et leds mobilitet, men det er faktisk muskler og sener der er de primære strukturer der kan påvirke et led, og som du selv kan påvirke til at få bedre mobilitet. Her kan stramme muskler og sener påvirke leddets mobilitet, og indskrænke bevægeligheden, ligesom svage muskler kan gøre, at et led bliver instabil og derved også mister mobilitet.

Uanset årsagen til en nedsat mobilitet, kan dette påvirke selve det pågældende led, samt muskler og sener omkring leddet, men det kan også påvirke andre led i kroppen.

Et meget typisk eksempel er hvis man har en stram akillessene og derfor en ankel med nedsat mobilitet. Her kan konsekvensen være, at man har svært ved at lave en helt almindelig squat, hvor man dels ikke kan komme dybt nok til at få det fulde udbytte af øvelsen, men også kan risikere, at enten hofte eller knæ belastes forkert, grundet den manglende mobilitet i anklen. Konsekvensen af nedsat mobilitet i anklen kan således være, at man udvikler en skade i hofte eller knæ, da disse led belastes forkert eller for meget, som konsekvens af anklens begrænsninger.

Hvad er mobilitets træning?

Mobilitetstræning handler om at man bevæger et givent led til dets yderstilling, og derved prøver at flytte grænsen for denne yderstilling. Altså gøre leddet mere mobilt og derved øge bevægeligheden i leddet. Alle led har en “range of motion” også kaldet ROM, og det dækker over bevæg udslaget i et givent led. Det er denne ROM som fokuspunktet i mobilitetstræning.

Man kan lave mobilitetstræning hvor målet og effekten er, at man øger sin ROM kortvarigt op til og under en træning, men man kan også lave mobilitetstræning med et mere vedvarende mål for øje, hvor man prøver at øge mobiliteten mere permanent.

Når det kommer til mobilitets træning, så er der to varianter:

Statisk mobilitetstræning, hvor du bringer led, muskler og sener i en yderstilling, og holder stillingen uden bevægelse i kortere eller længere tid, typisk 20- 60 sekunder. I statisk mobilitets træning vil fokus være på at komme ud i den maksimale yderstilling. Dette er de klassiske udspændingsøvelser, som mange laver - oftest uden helt at vide have effekten er. Det vil jeg komme mere ind på senere.

Dynamisk mobilitetstræning hvor du bevæger et eller flere led mellem deres yderpositioner i konstante bevægelser. I dynamisk mobilitetstræning er formålet mere, at man gradvist kommer ud i leddets yderstilling, og ikke er der i hele øvelsen, som det er tilfældet i statisk mobilitetstræning. Dynamisk mobilitetstræning adskiller sig desuden fra statisk træning, ved at man laver en masse hurtige gentagelser ud i leddets yderstilling, men ikke bliver der og holder positionen.

Du laver sikkert selv mobilitetstræning flere gange om ugen, og måske uden at du er klar over det. Hver eneste gang du varmer op eller træner, så påvirker du faktisk din mobilitet, selvom det måske ikke er det der er formålet for dig.

Når du varmer op, så laver du typisk mindre og langsomme bevægelser end du gør i resten af din træning. Grunden til at du varmer op giver sig selv; for at kroppen skal blive varm og klar til træning. Denne opvarmning påvirker både din led, muskler og sener, da bevægelserne øger blodgennemstrømning i strukturerne, og giver den varme fornemmelse, som også giver en fornemmelse af at musklerne er mere varme, fleksible og klar til at træne. Ved opvarmning sker der også noget inde i selve leddene, hvor ledvæsken opvarmes og blødgøres, hvilket gør at selve leddet har de bedste forudsætninger for at kunne komme i yderstillinger. Dette er den mere umiddelbare mobilitet, som gør at kroppen er klar til at træne, og dette sker på baggrund af de bevægelser du laver, og er derved en dynamisk mobilitet

Ligesom du sikkert varmer op inden træning, så laver du måske også mobilitets øvelser efter træning i form af strækøvelser - her laver du faktisk statisk mobilitets træning. Her er dit mål at strække musklerne, og dette sikkert fordi du har en opfattelse af at det kan afhjælpe muskelsmerter og spændinger efter træningen. Her er du igen i gang med at træne din mobilitet, da du her også bringer led, muskler og sener i yderstilling. Forskellen på opvarmning er dog at man ofte efter træning har mere fokus på de statiske stræk. Dette skyldes især, at man efter træning har en fornemmelse af træthed og spænding i musklerne efter belastning, hvorfor det kan føles behageligt at få strukket musklerne igennem.

Men virker mobilitetstræning?

Der er lavet utallige studier på effekten, eller mangler på samme, når det kommer til mobilitets træning. Jeg vil i det følgende tage udgangspunkt i de primære årsager til at man laver mobilitetstræning, og her prøve at belyse hvad forskningen siger omkring effekten af enten statisk eller dynamisk mobilitetstræning relateret til dette. På baggrund af dette vil jeg komme med min anbefaling omkring hvad du bør gøre i forhold til mobilitetstræning.

Effekt af statisk mobilitetstræning

Statiske mobilitetstræning kan øge og permanent øge ROM, altså bevægeligheden over et led. Dvs. at du med statisk mobilitets træning kan blive mere mobil og få større bevæg udslag i et led.

Effekt af dynamisk mobilitets træning

dynamisk mobilitetstræning vil ikke øge din generelle ROM, men kan gøre at du mere problemfrit kan komme i yderstillinger indenfor den ROM du har. Der er ingen permanent og vedvarende effekt ved dynamisk mobilitets træning.

Performance

Effekt af statisk mobilitetstræning på performance de nyeste studier omkring dette viser, at der tilsyneladende IKKE er nogen bedring i din performance, hvis du laver statisk stræk inden din træning. Det tyder tværtimod på at det kan mindske din performance evne, og dette især ved aktiviteter der involverer eksplosive bevægelser, hvor noget kunne tyde på at man kan blive mindre eksplosiv, hvis man laver statiske mobilitets træning. Dette skyldes at en øget mobilitet mindsker din evne til at udnytte den elastisk energi i dine muskler/sener, som du især har brug for når du skal lave mere eksplosive bevægelser.

Der er dog også noget der tyder på, at du kan forbedre din performance i træning, hvor du har store bevægeudslag, fx hvis du skal lave en dyb squat - her kan du have effekt af statisk stræk af læg og forlår, da det øger din bevægelighed og derved forbedre din evne til at lave en dyb squat.

Effekt af dynamisk mobilitets træning på performance

Der er en generel overvægt af studier som indikerer, at dynamisk mobilitet har en positiv effekt på din performance. Dette især hvis de øvelser/bevægelser du laver, er relevante for og minder om dem du skal lave i den efterfølgende aktivitet. Konklusionen er, at da der er tale om dynamiske og ikke statiske øvelser, så vil bevægelsen i øvelserne være med til at varme kroppen op og få gang i bloodflow i de områder du bevæger, hvilket gør at dit potentiale for at bruge kroppen i lignende bevægelser efterfølgende er større.

Skadesforebyggende

Effekt af statisk mobilitets træning

Der er ikke noget der tyder på at du har en mindre risiko for at blive skadet, hvis du laver statisk mobilitets træning. Der er faktisk studier der tyder på at en øget mobilitet kan øge risikoen for at du får en skade!

Effekt af dynamisk mobilitets træning

Hvis du laver dynamisk mobilitets træning som en del af din normale opvarmningsrutine, så har det en skadesforebyggende effekt, da det som sagt er med til at øge bloodflow i de led, muskler og sener der bevæges, hvilket gør at disse klar til den belastning der kommer efterfølgende. Lige som ved performance vil det især være tilfældet, hvis dine dynamiske mobilitetsøvelser minder om de bevægelser du skal lave i den efterfølgende aktivitet, dvs. at de er idrætsspecifikke.

Restitution

Effekt af statisk mobilitets træning

Der findes en klar overvægt af studier, som viser at statisk udspænding efter træning IKKE har nogen effekt på din restitution eller den ømhed du mærker efter træning.

Effekt af dynamisk mobilitets træning

Der findes ikke studier der med overvejende sandsynlighed kan påvise en effekt på restitutionen ved dynamisk udspænding efter træning.

Konklusion

På baggrund af ovenstående, kan man således konstaterer at dynamisk mobilitet er at fortrække fremfor statisk mobilitets træning, da der ved den dynamisk træning er flere studier der tyder på en positiv effekt, end det er tilfældet ved statisk træning.

Ved løb, fodbold og lignende aktiviteter er der ikke noget at hente ved statisk mobilitets træning, men her er der både i forhold til performance og skadesforebyggelse god fornuft i at lave dynamisk mobilitets træning som en del af din opvarmning. Det vil ikke gøre din ROM større permanent, men det bevirker at du har nemmere ved at komme i yderstillinger, indenfor den ROM du har.

Hvis du udelukkende ønsker at øge din ROM (Range of motion, altså graden af bevægelighed over et led), så kan det være relevant at lave statisk mobiliteten træning.

Et eksempel kan være hvis du har problemer med at komme i en dyb squat grundet stramme lægge og akillessener. Her kan du teoretisk udbedre din bevægelighed over ankelleddet med statisk mobilitetstræning, hvor fokus er på stræk af dine lægge - men husk at det kan betyde, at du bliver mindre eksplosiv i dine bevægelser over det pågældende led.

Min anbefaling til mobilitetstræning

Når jeg som fysioterapeut anbefaler øvelser til dynamisk mobilitet, er det altid med et skadesforebyggende formål for øje, men de vil altså også kunne have en effekt på performance.

Når jeg har patienter på klinikken, så får jeg ofte spørgsmålet omkring min udspænding, og her kommer jeg altid med følgende grundliggende anbefalinger, når det kommer til mobilitetstræning:

• Idrætsrelevante dynamiske bevægelser som en del af din opvarmning før hver træning! Dette uanset hvilken form for træning du skal lave efterfølgende.
• Statiske stræk efter behov; føler du det hjælper dig fx i forhold til muskelømhed efter træning, eller er det en god måde at få kroppen i ro efter en hård træning så gør det endeligt. Jeg tror ikke det har nogen nævneværdig effekt, men omvendt mener jeg heller ikke det er skadeligt.

Inspiration til mobilitetstræning: Basisøvelser 

Disse øvelser kan gøre en kæmpe forskel og har den fordel, at de er hurtige og nemme at lave, ligesom de er med til at varme kroppen op og klargøre den til belastningen.